Sliter du med smerter i baken kan det være piriformis syndrom

Piriformis syndrom med eller uten myose eller påvirkning av isjias nerven, er noe mange lider av daglig.

Alle kan oppleve ubehag i dette området, i løpet av livet. Enten du er inaktiv, overaktiv eller psykisk belastet, kan det skape problemer.

Du kjenner det sikkert, den følelsen av stikkende smertefulle jag som kommer fra rumpa når du går, løper, danser, trener, sitter, kjører bil eller har sex osv.

De som typisk for disse plagene er de som har stillesittende arbeid, er gravide eller bruker musklene feil under overbelastning som overtrening eller feilbevegelser. En annen stor grunn er stress eller uro og spenninger i kroppen, som følge av for eksempel sterke smerter, bekymringer og negativ tankegang.

Hvordan føles det å ha syndromet og hvordan beskriver mine klienter det

Piriformis syndrom føles som en dyp smerte inne i setemuskelen og kan i noen tilfeller gi smerter oppover korsryggen, eller ned langs låret, helt ned til kneet og ut til siden rett over lårbensknokkelen. Det er vanskelig å sitte stille i lang tid. Det er ikke gøy å stå heller. Det er umulig å sove på den vonde siden.

Så hva er piriformis syndrom?

Smertene skyldes at piriformismuskelen blir for stram slik at den klemmer isjiasnerven eller har dannet myose eller et aktivt triggerpunkt inne i selve muskelvevet. Det kan også komme inflammasjon i slimsekken ved hofteleddet.

Hvorfor har piriformis blitt for stram? Problemet kan som sagt oppstå fordi man bruker musklene for lite eller feil, men også stress og bekymringer kan være en årsak. Når vi er mentalt belastet som ved stress eller følelsesmessig belastning, reagerer kroppen vår med forsvar, ofte er det likt med å spenne opp musklene.

NB. Denne smerten kan også være forårsaket av andre ting enn en anspent piriformismuskel. Det kan komme av slitasjegikt, inflammasjon i slimsekk, betennelse i setebenet eller i selve hoftebenet. Isjias hvor isjiasnerven har kommet i klemme pga. bekkenvipping, eller piriformis trykker på nerven. Det kan også være fibersprengning i setemuskulaturen, overbelastede sener, myoser i omkringliggende muskler mm.

Det kan envidere være pga. inaktivitet. Du bruker rumpemusklene alt for lite og sjelden. Alle muskler må brukes daglig for å holde seg sterke og balanserte. En sunn muskel er verken underspent eller overspent.

Når vi er inaktive mister vi muskelmasse, og det går dessverre utrolig fort

På bare én uke med totalt sengeleie mister vi opptil 20 % muskelmasse. Uha! Det er mye, men heldigvis er vi sjelden innlagt på sykehus over lengre tid, eller sitter der i sofaen med brukket bein.

Hva er inaktivitet – inaktivitet er ifølge FHI å utføre mindre enn 10 minutter fysisk aktivitet i moderat eller høyere tempo per uke. For eksempel husarbeid, transport eller fritidsaktiviteter.

FHI anbefaler minst 30 minutter moderat fysisk aktivitet, gjerne hver dag i uken. Disse 30 minuttene kan deles inn i tre ganger ti eller to ganger femten min.

WHO definerer inaktivitet som "delvis, men utilstrekkelig fysisk aktivitet (<2 timer per uke") Kilde: WHO, 2002 (6)

Hvordan kan du forbygge eller stoppe skaden innen det går for langt?

Det beste du kan gjøre er å være fysisk aktiv, men huske dine daglige avspenning og strekkøvelser. Dessuten jobber jeg som psykomotorisk terapeut mye med å lære mine klienter å bli mer kroppsbevisste. Økt kroppsbevissthet hjelper deg med å kjenne spenninger i kroppen innen det for lov å sette seg.

Etter en tids oppmerksomhet på et problem, som f.eks. fysiske spenninger, blir denne oppmerksomheten automatisert i hjernen og du behøver ikke lengre å gå rundt å huske på det hele tiden.

Hva gjør du med en anspent og vond setemuskel?

Du bør gå til legen, hvis ubehaget ikke har forsvunnet etter ca. 6 uker.

Uansett årsak eller livsbetingelser, er nøkkelordet balanse. Balanse mellom aktivitet og hvile.

Jeg har hatt mange med denne lidelse. Min erfaring er å følge disse 5 trinn.

avspenn musklene
abstraher fra smertene
begynn å nedbryte myosen
gjør de fysiske øvelsene
lær om forebygging.

Det viktigste er å avspenne musklene, for eksempel ved å ligge på ryggen og klemme rumpa sammen i noen sekunder for så å slippe helt. Stram og slipp to til tre ganger.

Prøv å klem hofteleddene sammen, og stram og slipp.

Ligg på ryggen, bøy det vonde benet og trekk det opp til brystet, spenn opp og slipp.

Prøv å pust dypt inn, hver gang du spenner opp og puster ut når du slipper. Fokus på pust, gir det ekstra lille, men veldig effektive siste dyttet i øvelsene.

Det ligger flere gode øvelser, tips og triks for selvbehandling i min Facebook gruppe

Når hovedårsaken til dine problemer er grunnet jobben

" Hva kan jeg gjøre med det " tenker du, jeg må ta meg av arbeidet mitt.

du kan gå eller sykle til og fra jobb hvis det ikke er lenger enn 3 km. Tar du tog eller buss, kan du gå av på et stopp før og gå resten av veien
Pass på å veksle mellom å stå og sitte på arbeidsplassen din. Gå flere ganger til og fra kaffemaskinen, kopirommet, kollegene, toalettet osv. Dette i stedet for å ta alt på en gang – du samler så mye du kan på en gang for å spare tid, men gangbevegelsene stimulerer din blodsirkulasjon til både kropp og hjerne, så du blir garantert mer effektiv også
er du alene på kontoret, eller har en god kollega, kan du gjøre noen av strekk og styrkeøvelsene som jeg har lagt ut som 5 små tips. Eller lage dem hjemme

Er du typen som er vill med trening

Det er fint med en fast og trent rumpe og kropp, det er også det beste for rygg og bekken i forhold til gange og stående stilling.

Det er likevel ikke alltid problemfritt, for som ved stillesittende arbeid kan overtrening med muskeloverbelastning eller ensidig og feiltrening danne flere typer fiberinfiltrasjoner inne i selve muskelen, også kalt «myose» eller «triggerpunkter».

Det er en riktig god ide å huske sine strekkøvelser og avspenning, etter trening eller hard fysisk aktivitet.

Hvorfor er disse rumpemusklene så viktige? Hvilken funksjon har de?

Disse musklene skal stabilisere bekkenet, og siden ryggraden er en forlengelse av bekkenet, påvirkes også krumningen av ryggraden og dermed også holdningen din.

Ryggradens naturlige posisjon, gir deg en god holdning og færre rygg- og nakkeproblemer.

Vippingen av bekkenet har også betydning for fotens vinkling, samt benstillingen og måten du går på. Dermed også spenninger i korsrygg, hofte, ben og knær.

Hvis du vil vite mer om myoser og triggerpunkter og hva de egentlig er, så kan du lese mer om det i artikkelen min som heter: Myoser og triggerpunkter.

Har du behov for en mer bred og dyptgående behandling?

Her er hvordan jeg kan hjelpe deg

Jeg har laget et nettkurs som heter Du trenger ikke å slite mer

Jeg forteller om ulike årsaker til at sykdommene oppstår og hva du bør være oppmerksom på
Jeg beskriver de typiske og litt mer sjeldne symptomer på begge lidelsene
Jeg gir deg mange hverdagsråd som er enkle og ta med seg i hverdagen
Du får riktig mange øvelser som er forklart med tekst og foto, samt en lydfil hvor jeg også beskriver øvelsene, slik at du kan lytte med mens du utfører øvelsen

Du kan lese om nettkurs her:

Behandling av isjias og piriformis syndrom

Hvis du henger med, får du også høre om strategier og behandlingsmuligheter for de to vanligste årsakene til smerter i nedre rygg og sete, isjias eller piriformis syndrom.

Lytt med her: Podcasten

En systematisk handlingsplan vil hjelpe deg å se den positive utviklingen.

Du vet hva du skal gjøre for å nå dine små mål og hvordan du kan nå dine store mål.

Når du har denne planen og skrevet ned noen gjøremål, har du bestemt deg for hvor mye du vil utfordre deg selv og hvor ofte. Det hjelper deg å ta neste steg og ikke vakle tilbake til den mer ubehagelige, men trygge situasjonen du var i før, og som du kjenner så godt, men egentlig ikke vil være i lenger.

Denne versjonen av planen min er en forenklet form slik at du kan få en følelse av hva du bør se etter. og bli inspirert til å komme i gang med smertehåndtering. Du kan hente planen din ved å utfylle dine opplysninger her nedenfor.